劃船機(jī)怎么避免傷膝蓋？劃船機(jī)正確使用方法介紹

劃船機(jī)怎么避免傷膝蓋

1、鍛煉前熱身

不管是做什么運(yùn)動(dòng)鍛煉，在鍛煉之前做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，像進(jìn)行慢跑、拉伸、活動(dòng)關(guān)節(jié)等，不僅能使得關(guān)節(jié)、肌肉更快的進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加強(qiáng)鍛煉效果，還能在很大程度上避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

2、使用正確的姿勢(shì)

在進(jìn)行劃船運(yùn)動(dòng)時(shí)，正確的姿勢(shì)是蹬腿發(fā)力，上身挺直，不駝背、彎腰，髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)先俯身，在向后，雙臂拉動(dòng)，展肩，挺胸，直腿，重復(fù)動(dòng)作;要注意動(dòng)作的連貫性，每個(gè)蹬伸的動(dòng)作不要出現(xiàn)停頓，要做到位。

3、掌握鍛煉強(qiáng)度

劃船器鍛煉強(qiáng)度和幅度如果過(guò)小，可能參與運(yùn)動(dòng)的肌肉會(huì)得不到充分的伸展和收縮，達(dá)不到鍛煉的目的;但是如果幅度過(guò)大，或是強(qiáng)度超過(guò)自身承受的范圍，則可能出現(xiàn)肌肉、關(guān)節(jié)受傷的情況。所以要根據(jù)自身實(shí)際情況，掌握好鍛煉強(qiáng)度。

4、運(yùn)動(dòng)后放松

在劃船器運(yùn)動(dòng)鍛煉結(jié)束之后，也要注意對(duì)身體進(jìn)行拉伸或按摩進(jìn)行放松，使得運(yùn)動(dòng)中處于緊張狀態(tài)的肌肉能夠放松下來(lái)。

劃船機(jī)正確使用方法

1、在使用劃船機(jī)前應(yīng)該先檢查一下，保證器材的安全性，然后再使用。使用時(shí)一定要保證姿勢(shì)的準(zhǔn)確，首先把腳放在踏板上，用皮帶系緊，使其不會(huì)自由移動(dòng)。

2、開(kāi)始的時(shí)候，把阻力調(diào)到一個(gè)較低的水平。

3、使用劃船機(jī)時(shí)需要我們握住手柄，但是不要握的太緊，力度一定要掌握好，在鍛煉的時(shí)候要注意安全問(wèn)題。握得太緊容易導(dǎo)致小臂疲勞，用心去感受握住和握緊之間的平衡點(diǎn)。

4、當(dāng)你開(kāi)始使用劃船機(jī)時(shí)，膝蓋向胸部彎曲，上半身向前稍微傾斜，并且保持良好的姿勢(shì)——抬頭挺胸，不要彎腰駝背。

5、接著用力蹬腿，使腿部伸直，同時(shí)將手拉到上腹部。當(dāng)腿部完全伸直后，身體向后傾斜以達(dá)到最佳效果，但是不要太過(guò)傾斜，這樣容易導(dǎo)致背部肌肉拉傷。

6、最后，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動(dòng)，回到開(kāi)始時(shí)的狀態(tài)。

劃船機(jī)使用注意事項(xiàng)

1、初學(xué)者應(yīng)采取漸進(jìn)的方式，剛開(kāi)始時(shí)少練幾分鐘，以后再逐日增加練習(xí)時(shí)間。

2、握柄要松弛，劃槳要流暢。握柄如果太用力，容易造成雙手、雙臂疲乏，難以堅(jiān)持下去。

3、劃槳時(shí)，要配合呼吸：后拉時(shí)吸氣，放松時(shí)吐氣。

4、隨時(shí)留意脈搏情況，事先確定心跳頻率，并設(shè)法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，如果超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)，就應(yīng)放慢速度，讓心律降低，千萬(wàn)不要立即停止。

5、在運(yùn)動(dòng)完畢后，做一些放松運(yùn)動(dòng)，如慢走等，不要立刻坐下或站著不動(dòng)。

6、每天做3次～5次，每次20分鐘～40分鐘，每分鐘劃30次以上。